چاقی و لاغری دو مشکل شایع در میان افراد هستند. در حالی که بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن هستند، برخی دیگر نیز به دنبال افزایش وزن هستند. افزایش وزن می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله:

• کمبود وزن مادرزادی
• بیماری های خاص
• مصرف برخی داروها
• اختلالات خوردن

اگر شما نیز به دنبال افزایش وزن هستید، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا با راه های چاق شدن و رژیم افزایش وزن آشنا شوید.

راه های چاق شدن

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که بدن می سوزاند، مصرف کنید. این کار را می توانید با انجام یکی از روش های زیر انجام دهید:

• افزایش تعداد وعده های غذایی
• افزایش حجم هر وعده غذایی
• مصرف میان وعده های پرکالری

افزایش تعداد وعده های غذایی

یک روش ساده برای افزایش وزن، افزایش تعداد وعده های غذایی است. به جای خوردن سه وعده اصلی، می توانید پنج یا شش وعده غذایی در روز داشته باشید. این کار به شما کمک می کند تا کالری بیشتری مصرف کنید.

افزایش حجم هر وعده غذایی

اگر نمی خواهید تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید، می توانید حجم هر وعده غذایی را افزایش دهید. برای این کار، می توانید از بشقاب های بزرگ تر استفاده کنید یا غذای بیشتری در بشقاب خود بریزید.

مصرف میان وعده های پرکالری

میان وعده ها نیز می توانند نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشند. برای افزایش کالری دریافتی، می توانید از میان وعده های پرکالری مانند موز، آجیل، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، شیر شکلات و بستنی استفاده کنید.

بیش تر بخوانید: محاسبه BMI

رژیم افزایش وزن

برای افزایش وزن سالم، باید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که علاوه بر کالری کافی، حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز باشد. یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین: پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های بدن ضروری است. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات.
• کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات.
• چربی: چربی ها برای جذب ویتامین ها و مواد مغذی ضروری هستند. منابع خوب چربی عبارتند از روغن زیتون، آووکادو، آجیل و تخمه آفتابگردان.

نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن آورده شده است:

صبحانه

• یک فنجان شیر کامل با دو عدد تخم مرغ
• یک عدد موز

میان وعده صبح

یک مشت آجیل

ناهار

• یک بشقاب بزرگ برنج قهوه ای با دو عدد مرغ گریل شده
• یک کاسه سالاد با روغن زیتون

میان وعده عصر

یک لیوان شیر شکلات

شام

• یک بشقاب بزرگ پاستا با سس گوجه فرنگی و گوشت چرخ کرده
• یک کاسه سالاد با روغن زیتون

پیش از خواب

یک لیوان شیر گرم با یک قاشق غذاخوری عسل

این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و شما می توانید آن را با توجه به نیازهای خود و ذائقه خود تغییر دهید.

ورزش برای چاق شدن

ورزش نیز می تواند به افزایش وزن کمک کند. ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری، باعث افزایش توده عضلانی می شوند که به افزایش وزن سالم کمک می کند.

اگر تازه کار هستید، بهتر است قبل از شروع ورزش با یک متخصص مشورت کنید.

نتیجه گیری

افزایش وزن سالم یک فرآیند زمان بر است. برای رسیدن به نتیجه دلخواه، باید صبور باشید و برنامه غذایی و ورزشی خود را به طور منظم دنبال کنید.

منبع: https://www.jarahilaqari.ir/